Tu penses manquer de cardio mais dans la majorité des cas ce n’est pas le problème. Le vrai problème est que ton entraînement n’est pas structuré pour développer ton endurance de manière cohérente.

Dans les sports de combats comme le MMA, le problème n’est pas “pas assez de cardio”. La plupart du temps le problème est qu’il y a trop d’intensité mal placé, pas assez de base aérobie mais également un manque de structure couplé à une récupération insuffisante.

Résultat :

▸ cardio qui plafonne

▸ fatigue constante

▸ progression lente

La base aérobie est ton moteur de fond, ton endurance fondamental. C’est à dire ta capacité à maintenir un effort long à intensité basse et confortable sans essoufflement ni fatigue importante.

Cette base aérobie est primordiale dans chaque sport, sinon :

▸ ta barre d’énergie

▸ tu récupères mal

▸ tu plafonnes

Pour développer ta base aérobie, utilise la fréquence cardiaque comme repère. La première étape consiste à estimer ta fréquence cardiaque maximale (FC max).

Une formule souvent utilisée est :

208 − (0,7 × âge)

(Cette formule donne une estimation, pas une valeur exacte. Deux personnes du même âge peuvent avoir une FC max très différente.)

Une fois cette donnée calculée, vise une zone d’effort situé entre 65% et 75% de ta fréquence cardiaque maximale.

Exemple :

Pour un homme ou femme de 25 ans

208 – 0,7 x 25 = 190bpm

65% → ~124 bpm

75% → ~143 bpm

Ces valeurs sont des repères, le plus important est le ressenti. Ajuste l’intensité afin de rester en zone d’activité basse. Tu dois pouvoir parler pendant l’effort sans être complètement essoufflé.

Les sportifs qui progressent ne s’entraînent pas forcément plus que les autres, ils s’entraînent surtout de manière plus cohérente.

On retrouve souvent chez eux :

▸ une variation entre séances intenses et séances à effort modéré

▸ une alternance claire entre intensité et récupération

▸ une régularité dans les séances

Ce n’est pas uniquement une question de volonté ou de mental, c’est une question de structure.

Et c’est là que l’environnement joue un rôle important.

Quand tu es entouré de personnes qui s’entraînent sérieusement :

▸ tu évites de t’enfermer dans de mauvaises habitudes
▸ tu comprends plus vite ce qui fonctionne ou non

▸ tu ajustes naturellement ton niveau d’exigence

Résultat, la progression devient plus constante et moins aléatoire.

Voici un exemple d’organisation hebdomadaire simple :

▸ 3 séances intensité basse à modérée (base aérobie)
Objectif : tenir sur la durée et mieux récupérer entre les échanges

ex : footing léger, vélo, shadow boxing fluide et continu, travail technique à faible intensité

→ effort confortable, tu peux parler sans être essoufflé
→ tu ne dois pas ressentir de fatigue importante après la séance

▸ 2 séances à haute intensité
Objectif : reproduire les efforts du combat, améliorer ton explosivité et ta capacité à répéter les efforts

ex : sparring, circuits type combat (frappes+lutte+déplacements), rounds au sac avec rythme imposé

→ intervalles, circuits, sparring
→ efforts courts, explosifs et intenses, avec récupération entre les séries

▸ 1 séance légère / technique
Objectif : récupération active, progresser sans fatigue excessive

ex : travail technique lent, drills, mobilité, shadow boxing très léger

→ activité douce
→ tu dois te sentir frais après la séance

▸ 1 jour de repos complet
Objectif : récupération totale
→ pas d’entraînement
→ laisser le corps assimiler le travail effectué

▸ ~70% d’effort facile à modéré

▸ ~20% d’effort soutenu

▸ ~10% d’intensité élevée

Ce n’est pas une règle stricte, mais un repère issu de modèles d’entraînement en endurance. Ce modèle montre que beaucoup d’athlètes d’endurance progressent mieux avec une majorité de travail facile + une petite part très intense.

Dans les sports de combat, ce ratio n’est pas une règle fixe, il dépend :

▸ des objectifs (combat, préparation générale, reprise)

▸ la période d’entraînement

▸ le niveau du sportif