Que tu souhaites augmenter tes performances athlétiques ou simplement améliorer ta santé et ton bien-être, lis attentivement ce post.
Prendre son temps
Vouloir prendre du muscle rapidement est normal, mais ce que tu cherches à accélérer est par nature lent. Hâter ce processus peut être contre productif. Ce n’est pas l’intensité ponctuelle qui fait la différence, mais le fait de maintenir un rythme d’entraînement régulier et cohérent dans le temps. Les résultats n’apparaissent pas du jour au lendemain, c’est un processus progressif reposant sur la répétition et la régularité.
Régime alimentaire hyper calorique
Dans un premier temps il va falloir adopter un régime alimentaire calorique. La femme a en moyenne besoin de 2000 calories journalier et l’homme de 2500 calories. L’objectif est de consommer un surplus calorique de 400 à 600 calories par jour afin de favoriser la croissance musculaire. En gros, “créer de la matière” pour ensuite l’a muscler.
La phase de prise de masse n’est pas nécessairement obligatoire. Cependant certaines personnes auront besoin de passer par cette étape afin de fournir l’apport calorique supplémentaire nécessaire à la croissance des muscles.
ATTENTION La prise de muscle nécessite un apport suffisant, mais surtout cohérent. Un excès mal maîtrisé peut entraîner une prise de gras inutile sans améliorer la progression.
Voici les aliments qui t’aideront à atteindre ton objectif :
Les viandes maigres : Type de viande contenant peu de matières grasses. (ex: dinde, filet de boeuf, veau …)
Les poissons gras : Type de poisson riche en oméga-3, matières graisse saines. (ex: Saumon, maquereau, thon…)
Les oeufs : Source de protéines complètes (6g de protéines par oeuf)
Les produits laitiers : Faibles en gras, riches en calcium, protéines et vitamines. (ex: fromage, lait, yaourt…)
Les légumineuses : Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. (ex: lentilles, pois chiches…)
Les fruits : Riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.
Les oléagineux : Riches en matières grasses insaturées, vitamines, fibres et minéraux. (ex: noisettes, noix, pistaches, noix de pécan…)
Plan nutritionnel pour la prise de muscle
Voici un exemple de plan nutritionnel pour un régime hyper calorique. Il existe une multitude de composition, à toi d’appliquer un plan en fonction de tes goûts.
Ce plan nutritionnel équivaut à minimum 3000 calories journalier.
La créatine
C’est quoi la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel. Notre corps produit naturellement 1 à 2g de créatines chaque jour, principalement dans les muscles. Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie pendant les activités physiques intenses et de courte durée, comme la musculation ou les sprints. Généralement les athlètes saturent volontairement leur corps de créatine afin d’améliorer la force, la puissance et les performances lors des exercices à haute intensité.
La créatine en commerce est synthétiser et végane.
En quoi est-ce utile ?
➤ Pour les sportifs : augmente et améliore les performances pour les sports ou mouvements demandant beaucoup d’explosivité ou de volume de répétition
➤ Pour la prise de poids, il est possible de prendre plus de 2kg dès les premières semaines d’utilisation
➤ Améliore l’esthétique musculaire
La créatine que l’on retrouve dans nos aliments comme la viande ou le poisson n’est pas suffisante, il faudrait par exemple consommer 1kg de boeuf pour 4,5g de créatine ou bien 1kg de saumon pour la même quantité de créatine. C’est pour cela qu’il est préférable d’acheter de la créatine en complément alimentaire sous forme de gélules ou en poudre.
Conseils d’utilisation :
Il est recommandé de prendre 2 à 5g de créatine par jour, cela peut monter au delà des 10g en fonction du morphotype de la personne. Plus tu es grand et massif, plus la recommandation de dose quotidienne augmentera.
La créatine peut être consommé tout au long de la journée mais le mieux est de la prendre pendant les repas. Tu peux également la combiner avec ta whey protéine cela maximisera tes résultats en termes de puissance et développement musculaire.
La créatine peut provoquer chez certains des problèmes gastriques, la consommation de café et de créatine peut causer ce désagrément
sélection de créatine :
Optimum Nutrition Micronized Creatine Monohydrate poudre:
Cette créatine monohydrate en poudre 100 % pure augmente les performances physiques lors des entraînements à haute intensité et fournit 3 g de créatine par portion.
Nutrimuscle Créatine monohydrate gélules :
Matières Premières 100% PURES + 0% Additif
Conclusion
Prendre du muscle efficacement repose sur des bases simples : adopter une alimentation propice à la prise de masse et associer cette alimentation à un entraînement cohérent, régulier et progressif. Cette combinaison permettra à ton corps de se développer correctement. La progression ne se fait pas en un claquement de doigts, elle se construit petit à petit en augmentant le niveau progressivement.
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